腰痛改善のカギは「腹筋の正しい使い方」。今日から試せるセルフケア3選

姿勢・体質改善で腰痛を解決する

福井市の整体院 癒之気 岡本です。

ここまでのおさらいをすると

腰痛と腹筋には「強さ」ではなく

「使い方」の問題がある事

そしてお腹をギュッと固める癖や浅い呼吸が

腹筋を働かせにくくしている事です。



「じゃあ、どうすればいいの？」

今回はその答えをお伝えします。

難しい事はありません。自宅で出来て、

続けやすい方法だけをお伝えします。




まず最初にやって欲しいのが、

「呼吸を変える事」です。


腹筋のインナーマッスルは

呼吸と一緒に働きます。

特に「息を吐く時」にお腹が自然と

へこむ事で腹横筋が働きはじめます。


やり方はとてもシンプルです。

鼻からゆっくり息を吸って

口からゆっくり吐きながら

お腹を軽くへこませるだけ。

これだけで、眠っていた

インナーマッスルが少しずつ目覚めてきます。

「それだけ？」と思うかも知れません。

でも、長年のクセを変えるには

こういう小さな積み重ねが一番大切です。

まずは1日5回、意識してやってみて下さい。


呼吸に慣れてきたら

次のエクササイズを試してみよう。

インナーマッスルを目覚めさせる

自宅でできる簡単な方法です。







やり方はこうです。まず仰向けに寝て

両膝を軽く立てます。

次に、腰と床の間にほんの少し

隙間が出来ているのを確認して

その隙間を埋める様に

お腹をふわっとへこませます。

力を入れすぎなくて大丈夫。

「軽く、やさしく」が合言葉です。

そのままの状態を10秒間キープして

1セット。これを3回繰り返してみて下さい。


ポイントは、お腹を「固める」のではなく

「支える」感覚です。

腰が床にやさしく馴染む感じがあれば

インナーマッスルが働いているサインです。


毎日続ける事で腰への負担が

少しずつ軽くなっていきます。

エクササイズと同じ位大切なのが

日常の中での小さな意識の変化です。


たとえば、椅子に座る時。

背もたれにドカッと体を預けるのではなく

お腹を軽くへこませて

自分で上半身を軽く支える様にしてみて下さい。

これだけで、腰への負担がかなり変わります。




立ち上がるときも同様です。

立ち上がる直前に一度、

口から息を吐いてお腹を軽くへこませる。

そうすると、腰に力が入り過ぎず、

スムーズに立ち上がれる様になります。



「なんか、腰が楽になってきた気がする」

そう感じる瞬間を目指して。
焦らず、少しずつ続けていきましょう。


腰痛改善のカギは、腹筋の「強さ」ではなく

「使い方」を整える事。

呼吸を深くして

お腹を軽くへこませる習慣

仰向けで行う

簡単なインナーマッスルのエクササイズ

そして日常の姿勢への小さな意識

この3つを続ける事で、腰への負担は

少しずつ変わっていきます。

セルフケアで変化を感じながら

より本格的な改善を目指す方は

整体という方法もいいかも知れません。

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腹筋を固めると逆効果？腰痛を長引かせる「腹筋の使い方ミス」

姿勢・体質改善で腰痛を解決する
福井市の整体院 癒之気 岡本です。


今回一歩踏み込んで

「じゃあ、なぜ腹筋は使えなくなるの？」
という原因を探りましょう。


実は、慢性腰痛に悩む方の多くが

無意識のうちに腰を痛める方向へ

体を使っています。

悪気はまったくなく

むしろ「良かれと思って」やってきた事が

原因になっている事も少なくありません。




一生懸命やっているのに

なんで治らないんだろう…


腹筋を意識する時多くの方が

「お腹に力を入れる」「ギュッと固める」

というイメージを持ちます。

でも、これが実は腰痛を悪化させる

原因になる事があります。



お腹をギュッと縮めると体の前側が詰まって

腰が反りやすくなります。

これが「反り腰」と呼ばれる状態で

腰への負担がグンと増えてしまいます。


腹筋の本来の役割は

お腹を軽くへこませて

体の中心を安定させる事。

筋肉をギュッと固める必要はなく

むしろ「ふわっと支える」イメージに近いです。

所が、腹筋というと

「力強く」というイメージが強いせいか

お腹に力を込め過ぎてしまう方がとても多い。

その結果、腰の反りが強まって

かえって腰が痛くなってしまう

これが「腹筋の使い方ミス」の

代表的なパターンです。



もう一つ、腹筋が働かなくなる

大きな原因があります。

それが「呼吸の浅さ」です。


お腹のインナーマッスル（腹横筋）は

実は呼吸と密接に関係しています。

息をしっかり吐く事で

お腹が自然にへこんで

腹横筋が働きはじめます。

所が、胸だけで浅く呼吸していると

この動きが起きにくくなります。

デスクワークや長時間の運転をしていると

体が前かがみ気味になって

胸郭（肺のある部分）が圧迫されます。

すると自然と呼吸が浅くなって

腹筋がサボりやすい状態になるのです。







「私、呼吸が浅いかも」と思った方

それが慢性腰痛と関係していた

可能性は十分にあります。

呼吸のクセが腰を守る

筋肉に影響していたとしたら

どうでしょうか。

少し、見直してみる価値が

ありそうだと思いませんか？

ここで少しチェックしてみましょう。

次のようなクセがある方は

腹筋がうまく働いていない可能性があります。

座っている時いつの間にか

お腹が出て腰が反っている。

深呼吸をしようとしても

胸ばかり膨らんでお腹が動かない。

立ち上がる時、腰からではなく

背中全体に力が入る感覚がある。

どれか一つでも当てはまりましたか？

こうしたクセは長年の姿勢や生活習慣の中で

少しずつ積み重なってきたもの。

一日で定着した訳ではないので

すぐに変えるのは難しいかも知れません。

でも、だからこそ「気付く」事がとても大切です。

問題の入口に気付いた方は、

すでに一歩前に進んでいます。

「なるほど、そういうことか」と

感じていただけていたら嬉しいです。

でも、原因が分かっても

「じゃあ実際にどうすればいいの？」

というのが一番知りたいところですよね。


次回は自宅で毎日少しずつ

出来る事をお伝えします。

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腹筋を鍛えても腰痛が治らないあなたへ。知っておきたい本当の原因

姿勢・体質改善で腰痛を解決する
福井市の整体院 癒之気 岡本です。



腹筋が弱いから腰痛になるって聞いたから、

毎日少しずつ腹筋運動してるんだけど…
全然よくならない

そんなふうに感じていませんか？


実は、腰痛と腹筋の関係は

「腹筋が弱い＝腰痛の原因」という

単純な話ではないのです。

むしろ、腹筋の弱さよりもある別の事が

大きく影響していることが多い。

腹筋というと、「鍛えれば腰を守ってくれる」

というイメージがありますよね。

でも、ここで一度立ち止まって

考えてみてください。

腹筋を一生懸命やっているのに

腰痛が改善しない

これは、いったいなぜでしょうか？




答えは、「腹筋の強さ」ではなく

「腹筋が正しく使えているかどうか」の方が

腰痛には大きく関係しているからです。



たとえば、運動が得意ではない方でも

お腹のインナーマッスル（腹横筋）が

自然と働いていれば

腰への負担はぐっと減ります。

逆に、筋トレで鍛えた腹筋でも

日常の中で使えていなければ

腰の助けにはなってくれない。


「強いかどうか」よりも

「ちゃんと機能しているか」

これが腰痛と腹筋の関係を考える上で

一番大切な視点なんです。

では、腹筋が使えていない時

体の中で何が起きているのでしょうか？

本来、私たちの姿勢を支えているのは腹横筋

（お腹の深い所にあるインナーマッスル）

や呼吸に使う筋肉達です。

これらが正しく働く事で体の中心が安定して

腰に掛かる負担が分散されます。

所が、これらが働かない時

体はどうするかというと

腰の筋肉（脊柱起立筋）が

その代わりを引き受けようとします。


腰の筋肉は本来、体を動かす為の筋肉。

それが24時間、姿勢を支える仕事まで

担う事になると

じわじわと疲労が蓄積して

慢性的な腰の重さや痛みに繋がっていきます。


「立つたびに腰が重い」

「座っているだけなのに腰がだるい」

という方は、この状態になっている

可能性がとても高いです。

このパターンは

特に40〜50代の女性に多く見られます。


なぜかというと、

この年代は家事・仕事・育児と

体を使う場面が多い一方で

自分のケアに時間を取りにくい

時期でもあります。

気付かないうちに

「腰で頑張る姿勢」が習慣に

なってしまっている事が多いですね。



又、デスクワークや長時間の運転等

同じ姿勢でいる時間が長い方は

呼吸が浅くなりやすく

腹筋が働きにくい状態に

陥りやすいという特徴もあります。


私、特に激しい運動もしていないのに

なんで腰が痛いんだろう？

そう思っていた方その疑問の答えが

ここにあるかも知れません。

腹筋の使い方と呼吸のクセ

この2つが、腰痛の大きな引き金に

なっている事があります。



でも、じゃあ具体的に腹筋がうまく

使えていない状態って何が原因なの？

という疑問が出てきますよね。


次回は、「なぜ腹筋がサボってしまうのか」

「呼吸と腰痛の意外なつながり」等

腰痛が長引く本当の理由を

お伝えしていきます。

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全力でスポーツをしたいけれど
腰の痛みが続いて満足に動けず
イライラして毎日過ごしている
あなたへ

その辛さは身体だけではなく
生活習慣や精神、肉体、感情の
このバランスが崩れた時に結果として
起きているのかも知れません。

不調は身体からのサインです。
それを無視しているとサインが
警告に変わります。でもその警告を
無視して更に放っておく事で
不調が悪化してしまいます。

そうならない為にも

腰痛が改善する方法は
1つだけではありません。

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座り方を整えるだけで腰が軽くなる｜今日からできる正しい座り方と腰痛予防習慣

姿勢・体質改善で腰痛を解決する

福井市の整体院 癒之気 岡本です。

「じゃあ、どうすれば腰が楽になるの？」

座り方を少し変えるだけで、

腰への負担はぐっと減ります。

【正しい座り方4つのポイント】


腰への負担を減らす

正しい座り方の4つのポイント


難しい体操や器具は必要ありません。

意識するのはこの4つです。



1. お尻の骨（坐骨）で座る


座った時お尻の中央あたりに

「ツンとした骨の感触」はありますか？

それが坐骨です。

椅子に深く腰掛けて、

坐骨がしっかりシートに当たる様に

座ってみて下さい。

お尻の肉ではなく

この骨で体を支えるイメージです。



2. 骨盤を「立てる」様に意識する


猫背にも反り過ぎにもならない

ちょうど中間の骨盤の位置を目指します。

骨盤が立つと背骨が自然な

S字カーブを描きます。

「腰から起こす」ではなく

「骨盤を立てる」というイメージが大切です。



3. 背もたれには「軽く」寄りかかる


べったりもたれるのではなく

背もたれは補助として使います。

背中全体を預けるのではなく

腰の少し上あたりが軽く

背もたれに触れる程度が理想的です。



4. 膝と股関節が90度になる様に高さを調整する


足が床にしっかり着き

膝と股関節がそれぞれおよそ90度になる

椅子の高さが腰に優しい座り方です。

足がブラブラしていると

骨盤が不安定になるので

足台を使うのもよい方法です。


この4つを意識するだけで

腰への負担は大きく変わります。

【日常に取り入れるコツ】

「わかった、やってみよう」と思っても

最初のうちは忘れてしまうのが普通です。

クセというのはそれだけ

根深いものですから、

自分を責めないで下さいね。


大切なのは「気付いた時に整える」

という習慣です。


完璧な姿勢を一日中保つ必要はありません。

気が向いた時、「あ、また猫背になってた」

と気付いた時そのタイミングで

骨盤を立て直す。

それだけでいいんです。


ひとつアドバイスをするとしたら、

「環境を整える事」です。


・椅子の高さを見直す

・クッションを使って坐骨の位置を支える

・デスクの高さを調整する。

環境が整うと、意識しなくても

自然に正しい座り方に近付きやすくなります。

座り方を意識する事で日常の腰への

負担は確実に減っていきます。

しかし、1年以上続いている慢性腰痛の場合

すでに骨盤や背骨の歪みが

定着してしまっている事も多いです。


セルフケアで

「これ以上悪化させない」事は出来ます。

でも、長年の歪みを奥から整えるには、

専門家のサポートが力になります。



長年の腰痛に悩んでいる方は、

ぜひ今日から少しずつ試してみて下さい。

セルフケアだけでは限界を感じた時は、
整体という方法も選択肢に
入れてみるといいかも知れません。

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あなたはどれ？腰痛を悪化させる「3つの座り方のクセ」【セルフチェック付き】

姿勢・体質改善で腰痛を解決する
福井市の整体院 癒之気 岡本です。



今回慢性腰痛の方に特に多く見られる
「3つの座り方のクセ」をお伝えします。



クセその1：骨盤が後ろに倒れる「猫背座り」


ソファでくつろぐ時、座椅子に座る時

車の運転中。ついやってしまいがちなのが

骨盤が後ろに倒れる「猫背座り」です。


骨盤が後ろに倒れると背中が丸まって

腰の筋肉が「引っ張られた状態」になります。

短い時間ならまだしも

これを何時間も続けていると

腰の筋肉はじわじわと疲弊していきます。

こんな症状に心当たりはありませんか？

・座っていると段々腰がだるくなってくる

・立ち上がった時に腰が伸びにくい

・腰の中ほどがズーンと重くなる感じがある


これらは、猫背座りによる

腰への負担サインかも知れません。

又、骨盤が後傾すると

椎間板（背骨のクッション）への

圧力も高まる為

ヘルニアになりやすい傾向もあります。


チェックポイント：座った時

背中全体がソファや背もたれに

「べったり」ついていませんか？

クセその2：反りすぎる「腰そり座り」


「姿勢を良くしなきゃ」と

意識している人に多いのが

腰を過度に反らせてしまう座り方です。



えっ、姿勢を良くしようとしているのに

逆効果なの？

残念ながらそうなんです。


「いい姿勢＝腰を反らす」は

よくある誤解のひとつ。

腰を反りすぎると

腰椎（腰の骨）の後ろ側にある

関節に強い圧力が掛かってしまいます。


こんな症状に心当たりはありませんか？

・椅子から立ち上がる瞬間に腰がズキッとする

・歩き始めの最初の数歩が重い、痛い

・長時間座った後、腰を伸ばすのが辛い


これらは、腰そり座りで腰椎の関節に

負担が掛かっているサインかも知れません。


チェックポイント：座った時

腰と椅子の背もたれの間に

大きなすき間（こぶし1個以上）が

出来ていませんか？

クセその3：骨盤がゆがむ「足組み座り」


「足を組むと楽なんですよ」

という方とても多いです。

でも実は、足を組む動作は骨盤をねじり

左右のバランスを崩す原因になります。

骨盤がねじれると、片側の筋肉だけが

「補正しよう」と必死に働き始めます。

その結果、腰の左右どちらか一方だけが痛い

という状態が起こりやすくなります。


更にやっかいなのは、

足組みが「習慣化」しやすい事。

続けているうちに骨盤の傾きが固定化され

足を組まないと逆に違和感を

感じるようにさえなってしまいます。







こんな症状に心当たりはありませんか？

・腰の痛みが右（または左）だけに出る

・片方の脚の方が組みやすい

（または組まないと落ち着かない）

・座ると自然に足が組まれてしまっている


チェックポイント：今この瞬間

足を組んでいませんか？



3つのクセ、いかがでしたか？

「猫背座り」「腰そり座り」「足組み座り」。


複数当てはまった方もいるかも知れません。

1つだけでも心当たりがあれば

それが長年の腰痛の一因に

なっている可能性があります。


クセに気づく事はとても大事ですが

「じゃあどうすればいいの？」

というのが次の疑問ですよね。



次回は、腰への負担を減らす

「正しい座り方」と日常の中で出来る

簡単な腰痛予防習慣をお伝えします。

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座るたびに腰が痛い…もしかして"座り方のクセ"が原因かも知れません

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福井市の整体院 癒之気 岡本です。


「座っているだけで腰が痛くなる」

あなたはそんな経験、ありますか？

椅子に腰かけてしばらくすると、
じわじわと腰が重くなってくる。

立ち上がると「どっこいしょ」

と声が出てしまう。

長時間のデスクワークの後は

もう腰が限界…。



そういう状態がずっと続いていると

「年のせいかな」

「もうしょうがないのかな」

とあきらめてしまいたくなるかも知れません。


でも、座る事で腰が痛くなるのには

理由があります。

そして多くの場合その理由のひとつが

「座り方のクセ」にあるのです。

「座っているほうが楽じゃないの？」
と思う方も多いですが

実は座った姿勢というのは

立っている時よりも
腰への負担が大きいです。




整形外科の研究でも

正しい姿勢で立っている時と比べて

座った状態では

腰の椎間板（背骨のクッション部分）

への圧力が1.5〜2倍以上に

なる事がわかっています。


更に、クセのある座り方をしていると

その負担はもっと大きくなってしまいます。

「え、座っているだけでそんなに…？」

でもこれ、腰痛の原因として

見落とされやすい

ポイントのひとつなんですね。


「でも私、ちゃんと座ってますよ？」

でもよくよく聞いてみると

こんな座り方をされている事が多い。







・背もたれにしっかりもたれて、安定させている

・足を組んで座るとラクに感じる

・腰を反らせて「いい姿勢」を意識している


実はこのどれもが

腰に負担をかける座り方です。

「ちゃんとしているつもり」が

じわじわと腰を傷めている

これが慢性腰痛の人に多いパターンです。




自分の座り方が腰に悪いとは

気付いていないから

何年も同じクセを繰り返してしまう。

気が付いた時には

すっかり腰痛が定着してしまっていた…

というケースも少なくありません。

なぜ座り方が腰痛につながるのか？

私達の腰は骨盤の上に背骨が

積み重なった構造になっています。

骨盤が正しい位置にあってはじめて

背骨のカーブも自然な形になり

筋肉や椎間板への負担が少なくてすみます。


所が、座り方に何らかのクセがあると

骨盤の位置がずれてしまいます。

骨盤がずれると背骨のバランスも崩れ

腰の筋肉が「補正しよう」と
常に緊張した状態になってしまう訳です。


これが毎日、何時間も続いたとしたら…。

腰が悲鳴をあげてしまうのは

当然の事なんですよね。




では、腰に負担を掛ける

「座り方のクセ」には

どんな種類があるのでしょうか？


次回は、慢性腰痛の方に多く見られる

「3つの座り方のクセ」をお伝えします。

「猫背座り」「腰そり座り」「足組み座り」。

どれかひとつでも心当たりがある方は

ぜひ続きを読んでみて下さい。

自分のクセに気づく事が

腰痛改善への第一歩になります。


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自分の事は後回し
仕事や家事で手一杯

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仕事を辞めずに、保育や介護職の腰痛を減らす体の使い方

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福井市の整体院 癒之気 岡本です。

ここまでで、介護の仕事がいかに

腰への負担が重なりやすいか

そしてなぜ慢性化しやすいのかを

お伝えしてきました。


「じゃあ、どうすればいいの？」
大切なのは特別なトレーニングや

高価な道具ではありません。


日々の動作の中でちょっとした

「意識」を加えるだけでいいのです。

腰への負担というのは

体の使い方のクセによって生まれます。

だからそのクセに気付いて

少しずつ変えていく事が

腰を守る一番の近道になります。


難しいことはひとつもありません

今日から始められる事ばかりです。



腰を守る動作のコツ4つ（仕事中に出来る事）


まず仕事中にすぐ取り入れられる

動作の工夫をお伝えします。



1つ目は

「中腰になる前に膝を軽く曲げる事」。


中腰になる時、膝を少し曲げるだけで

太ももの筋肉が動作に参加しやすくなります。

腰だけで体を支えず下半身と協力して

動く感覚をつかんでみて下さい。



2つ目は

「体を利用者さんに近付けてから支える事」。

距離があればあるほど、腰への負担は増えます。

一歩近付いてから介助するだけで、

腰にかかる力は大きく変わります。



3つ目は「ひねらず、体ごと向きを変えること」。

体をひねる動作は腰にとって大きな負担です。

足を動かして体全体の向きを

変える習慣をつけましょう。

4つ目は「動作の前に一度、深呼吸をする事」。

これは体の準備を整える為です。

息を止めて力を入れると

腰への圧力が一気に高まります。

深呼吸ひとつで体の緊張がほぐれ

筋肉が動きやすくなります。


どれも小さな意識の変化ですが

積み重なると腰への負担はかなり違ってきます。

・仕事後に腰の疲れを持ち越さないケアの習慣

仕事中の工夫と合わせて

仕事が終わったあとのケアも大切です。

ポイントは

その日の疲れをその日のうちに

リセットする事。

疲れを次の日に持ち越すと蓄積して

どんどん腰に負担が積み上がっていきます。

おすすめのケアを3つお伝えします。

まず「腰を左右にゆっくり揺らす」事。

仰向けに寝て、ひざを立てた状態で

左右にゆっくり倒すだけで

腰の筋肉のこわばりが和らぎます。

1分でもいいので

寝る前の習慣にしてみてください。

次に「太もも前と裏を軽く伸ばす事」。

太ももの筋肉が硬くなると

骨盤が引っ張られて腰に影響が出ます。

前と後ろをゆっくり伸ばすだけで

腰まわりが楽になる事があります。

そして「お風呂で腰とお尻を温める事」。

シャワーだけで済ませず

湯船に浸かって腰とお尻をしっかり温める。

血行が良くなり筋肉のこわばりが

取れやすくなります。

どれも特別な道具は不要です

今日から試せます。

大切なのは「治す」より

「積み重ねない」という考え方

腰痛のケアで大切な考え方を

一つお伝えします。

それは「完全に治す」事よりも

「疲れや負担を積み重ねない」事を

意識するという事です。

慢性腰痛はある日突然悪化した様に

感じる事が多いですが

実はそれまでの積み重ねが

一気に出てきたものです。

逆に言えば毎日の小さなケアと

動作の工夫を続ける事で

その積み重ねを防ぐ事が出来ます。

「痛みが出てから対処する」のではなく

「痛みが出にくい体の状態を保つ」

という考え方に切り替えてみて下さい。

仕事が忙しくても

5分のケアは続けられます。

その5分の積み重ねが

半年後・一年後の腰の状態を大きく変えます。



動作の工夫も、毎日のケアも試してみた。
でも、痛みがなかなか取れない。
そういう事もあります。

それはあなたの努力が

足りないからではありません。

慢性腰痛は体の深い部分の歪みや

重心のずれが影響している事があります。

自分で出来るセルフケアには

どうしても限界があります。

一人で抱えずに私達の様な

セラピストに相談してみて下さい。

あなたが仕事を続けながら痛みなく

過ごせる様になる事を願っています。

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