腰痛を翌日に持ち越さない！立ち仕事をする40代女性へ贈るケア習慣

姿勢・体質改善で腰痛を解決する

福井市の整体院 癒之気 岡本です。



ここまで立ち仕事の腰痛の

「なぜ」をお伝えして来ました。


まず最初に、大切な考え方をひとつ。

立ち仕事の腰痛対策で一番重要なのは

その日の疲れをその日のうちに

リセットする事です。

腰痛は一日でなるものではありません。


毎日の小さな疲れと負担が積み重なって

ある日「限界」として現れます。

逆に言えば、毎日少しずつリセット

出来れば積み重ねを防ぐ事ができます。

「特別なことをしなくていい」

「毎日の小さなケアでいい」

その事を知っておくだけで、

腰に向き合う気持ちが少し楽になるはずです。

・仕事中・休憩中にできる1〜2分のリセット法


では、具体的に何をすればいいか。

まず、仕事中や休憩のすきまに出来る

1〜2分のリセット法です。

特別な道具も広いスペースも必要ありません。

1.かかとを10回ゆっくり上げ下げする


2.お尻を軽くぎゅっと締めて5秒キープ。

   これを5回繰り返す

3.両肩を後ろに大きくゆっくり回す。10回


4.最後に、深呼吸を3回


これだけです。


1.のかかと上げはふくらはぎの

ポンプ機能を使って血流を促します。

2.のお尻締めは骨盤まわりを軽く活性化します。

3.の肩回しは、体全体の緊張をほぐします。

4.の深呼吸は、自律神経を整え

　腰まわりの筋肉をゆるめます。


休憩のたびにこれをするだけで

腰と足の疲れを同時にリセット出来ます。



「こんなに簡単でいいの？」

と思うかも知れませんが

続けてみると夕方の腰の重さが

変わってくるのを感じられると思います。




・帰宅後のケアで翌朝の腰が変わる


仕事から帰ってきた後すぐ横に

なりたい気持ちはよく分かります。

でも、寝る前にほんの少しだけ

ケアをしておくと

翌朝の腰の感覚が変わります。

帰宅後におすすめのケアはこの3つです。


1.お風呂で下半身をしっかり温める

足先からふくらはぎ・太ももまで

お湯でゆっくり温めてください。

血流が良くなりその日の

疲労物質が流れやすくなります。



2.太もも前とふくらはぎを軽く伸ばす

立ち仕事で最も疲れる部位です。

無理なくゆっくり伸ばすだけで

腰への負担の連鎖を断ち切る事が出来ます。



3.寝る前に腰を左右にゆっくり揺らす

仰向けに寝て、両膝を立てて

左右にゆっくりと倒すだけです。

腰まわりの筋肉がほぐれ

睡眠中の回復も良くなります。


この3つ、全部やっても10分かかりません。

「翌朝、腰が重くて起き上がるのがつらい」

という方に、特におすすめです。


続けるコツは「完璧にやらないこと」

「毎日続けましょう」と言われると

プレッシャーに感じる方もいますよね。

疲れて帰ってきてから

さらに何かをするのは正直しんどい。


だから、こう考えてみて下さい。

「出来る日に出来る事をする」でいい。

全部やらなくていいです。


3つのうち1つだけでも

やらないよりずっといい。


完璧にやろうとして三日坊主になるより、

「今日は一個だけ」を

一ヶ月続ける方が体はずっと変わります。



腰のケアは大きな変化を

一気に起こすものではなく、

小さな積み重ねで体を

少しずつ整えていくものです。


今日は寝る前の

腰の揺らしだけやった

でも、十分です。

それを褒めてあげて下さい。

それでも腰痛が続くなら

体の奥底を整える事を考えてみる


セルフケアを続けていても

「なかなか腰痛が改善しない」

という方もいます。


そういう場合、体の深い所での

歪みや重心のズレが影響している事があります。


セルフケアで症状を和らげながらも

奥の原因が取り除かれていないと

痛みは繰り返されやすくなります。


「もう1年以上ずっと腰が痛い」

「良くなったと思ったらまた痛くなる」

「何をしても大きく変わっている気がしない」


そう感じているなら

一度、私達の様なセラピストに

力を借りるのも１つの方法です。

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片足に体重を掛けていませんか？腰痛を引き起こす立ち仕事の3大原因

姿勢・体質改善で腰痛を解決する
福井市の整体院 癒之気 岡本です。



今回は立ち仕事で腰が痛くなる

原因について具体的にお伝えします。

立っている時、どちらかの足に

体重が乗っている事はありませんか？

「そうかも…」と思った方

実はこれが腰痛の大きな原因の一つです。


立ち仕事では作業に集中するうちに

無意識に片足へ体重を

逃がすクセがつきやすくなります。

特に、同じ向きで作業を続ける事が多い

職種の方に多く見られます。


この「片足重心」が続くと

骨盤が少しずつ傾いてきます。

骨盤が傾くと

腰の左右どちらかだけに負担が集中し、

時間の経過とともに腰痛として現れてくるのです。

「右（左）だけ腰が痛い」という方は

ほぼこのタイプです。


心当たりはありますか？

・「いい姿勢のつもり」が逆効果になる反り腰


もう一つよくある原因が「反り腰」です。


「背筋を伸ばして立ちなさい」

そう言われて育った方には

特に多いパターンです。


胸を張って腰をしゃきっとさせて立つ。

一見、正しい姿勢に見えますよね。

でも、これが腰を反らせ過ぎている状態

つまり反り腰になっている事があります。

反り腰で立ち続けると

腰の骨（腰椎）の周りの関節と筋肉が
ずっと緊張した状態になります。


筋肉が緊張し続けると

血流が悪くなり疲労物質が溜まります。

それが、夕方〜夜にかけての

「腰の重さ・だるさ・痛み」

として出てくるのです。


「朝は平気なのに夕方になると腰が辛くなる」

という方は、

この反り腰が関係している事がよくあります。

・足の疲れが腰に流れてくる仕組み


「腰が痛いのに、なんで足の話？」

そう思う方もいるかも知れません。
でも、これがとても大切なポイントです。



立ち仕事では、ふくらはぎ・足裏

太ももが常に働き続けています。

これらの筋肉が疲れてくると

体は無意識にその疲れを

「どこかでカバー」しようとします。

その役割を引き受けてしまうのが腰なのです。


足が疲れる→体全体のバランスが崩れる

→腰が余計に頑張る→腰に負担が集中する。

この繋がりで足の疲れが

腰痛に繋がっていきます。


又、クッション性のない靴や

硬い床の上での長時間作業は

この疲れをより早く

より強く体に蓄積させます。



自分はそんなに重いものを

持っていないのになぜ腰が痛いんだろう


という方の原因が

ここにある場合も多いです。

この3つが重なると

腰痛は慢性化しやすくなる

ここまでお伝えした3つの原因をまとめると


1.片足重心による骨盤の傾き

2.反り腰による腰の緊張と疲労

3.足の疲れが腰に波及するしくみ


この3つです。


怖いのは、これらが「単独」ではなく

同時に起きている事がほとんどだという点です。

片足重心で立ちながら

腰を反らせて、足も疲れている。

この状態で毎日8時間立ち続けたら

腰への負担がどれだけ大きくなるか…

想像して頂けるかと思います。


そして、これが長期間続くと

体が「この状態が普通」と覚えてしまいます。

これが慢性腰痛の始まりです。


「最近ずっと腰が痛い気がする」

という感覚が続いている方は、

すでにその入り口に

差し掛かっているかも知れません。




・「立ち方のクセ」は自覚しにくいからこそ

　知っておく必要がある

ここで大切な事なのは
これらの原因に共通しているのは、

「本人が気付いていない事がほとんど」


片足重心も、反り腰も、足の疲れも、

無意識のうちに起きているクセや積み重ねです。


意識していないから直せない。
直せないから毎日同じ負担が掛かり続ける。

そして腰痛が慢性化していく。



このサイクルを断ち切る為には

まず「自分の体に何が起きているか」

を知る事が必要です。


次回は、仕事中でも出来る

簡単なリセット法と

帰宅後のセルフケアについてお伝えします。

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「仕事が終わると腰が辛い」立ち仕事の腰痛に悩む40代女性のあなたへ

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福井市の整体院 癒之気 岡本です。



仕事が終わって家に帰ると

腰がパンパンで何もしたくない…。

そんな経験、ありませんか？


美容師さん、販売員さん

飲食店で働くスタッフさん。

一日中立って動いて笑顔でお客様に向き合って。

本当に毎日お疲れ様だと思います。

「仕事だから仕方ない」

「みんなこんなもんだよね」


そう思って、腰の痛みをずっと
ガマンして来た方も多いはずです。


でも、ひとつだけ伝えさせて下さい。

立ち仕事の腰痛は、

ガマンするしかない痛みではありません。

立ち仕事の腰痛が「よくある事」ではない理由


「立ち仕事だから腰が痛いのは当たり前」

そう言われると、何となく納得してしまいますよね。


でも、ちょっと待って下さい。

「当たり前」と「仕方ない」は、全く別の事です。


立ち仕事をしている人の中でも

腰が痛くならない人は実際にいます。


長年同じ職場で働いていても、

腰痛知らずの人がいるのはなぜでしょうか。



それは「体の使い方」に違いがあるからです。

腰痛になりやすい立ち方と

なりにくい立ち方がある。

それだけの事です。




あなたの腰が痛いのは、

あなたの体が弱いからでも
歳をとったからでもありません。


今の立ち方が腰に負担を

掛け続けているだけなのです。


・仕事中に感じる腰の変化のサイン

最初は気にならなかったのに

午後になると急につらくなる

こういう方はとても多いです。

実は、腰痛には「蓄積のしくみ」があります。

朝は問題なく立てていても

時間が経つにつれて体に掛かる負担が積み重なり、
夕方〜夜にかけて限界を超えてしまうのです。

こんなサインに心当たりはありませんか？


・仕事の後半から腰が重くなってくる
・立ちっぱなしのあと、最初の一歩が痛い
・休憩で座ると楽になるが、また立つとつらくなる
・仕事終わりに腰を伸ばしてもスッキリしない


これらは全て、体が「もうギリギリだよ」

と伝えているサインです。

見て見ぬふりをする程

慢性化への道は近くなります。

・「歳のせい」「体力のせい」と片付けてしまう前に

腰痛がつらくて病院に行ったら、

「年齢的なものですね」
「骨に異常はありません、様子を見ましょう」

そう言われて

モヤモヤしながら帰って来た…

という方も少なくありません。

そうですよね。

痛いのに「様子を見ましょう」では

どうしたらいいか分からない。

ここで多くの方が「もう年だから仕方ない」

と思ってしまうのですが

それは少し違います。

40代・50代の女性でも

腰痛が改善した方はたくさんいます。

10年以上続いていた腰痛が

体の使い方を変える事で楽になった方もいます。

大切なのは

「なぜ痛くなるのか」を正しく知る事。

年齢や体力ではなく体の使い方と

重心のクセに原因がある事も多いのです。

まず知って欲しい腰痛が繰り返される本当の理由。

では、なぜ立ち仕事では

腰痛が繰り返されやすいのか。

答えはシンプルで同じ負担を毎日同じ場所に

掛け続けているからです。

人間の体は負担が特定の場所に集中すると

そこが少しずつ限界を迎えます。

そしてある日、ちょっとした動きがきっかけで

「腰が痛い」となる。

立ち仕事では、この「負担の集中」が

起きやすい状況がいくつかあります。


次回は、立ち仕事で腰痛が起きる具体的な

原因を分かりやすくお伝えします。


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1年以上続く腰痛に肩甲骨から腰の連鎖を断ち切るセルフケア

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福井市の整体院 癒之気 岡本です。



前回までで、肩甲骨の硬さが筋膜を通じて

腰に影響しているという

体の仕組みをお伝えしました。


「じゃあ、私は何をすればいいの？」

まずは自宅で出来るセルフケアから。


1年以上悩んでいる腰痛だからこそ

正しい方向に力を使って欲しいと思っています。

自宅で出来る肩甲骨リセットを3つ紹介します。

どれも特別な道具は不要で

1〜2分あれば十分です。



① 肩すくめ＆ストン

両肩を耳に向かって思いっきりすくめ

5秒キープしたらストンと力を抜きます。

これを5回繰り返すだけで

肩甲骨まわりの緊張がゆるみやすくなります。




② 肩の後ろ回し

肩をゆっくり大きく後ろ方向に回します。
前回しではなく、必ず後ろ回しで。

10回を目安に行ってください。

猫背で前に引っ張られた肩甲骨を

本来の位置に戻すイメージです。




③ 胸を開く深呼吸

両手を腰の後ろで組み胸を張る様に

開きながらゆっくり深呼吸を3回。

背中・腰・肩甲骨が一度に伸びて

体全体の緊張がゆるみやすくなります

セルフケアで大切なのは

「痛みが出ない範囲でやる事」です。


「もっとやったほうが早く良くなる」

と思って無理をすると

逆に体が緊張してしまいます。


「少し気持ちいい」くらいの強さで

毎日続ける事が大切です。

又、このセルフケアの目的は

「肩甲骨を動かしやすい状態に戻す事」。



一度やったら終わりではなく

習慣として続ける事で、

腰への負担が少しずつ減っていきます。


続けていると

「あれ、最近夕方になっても腰が重くないな」

という変化が出てくる事があります。

焦らず、自分のペースで続けてみて下さい。

ただ、セルフケアを続けても

「なかなか変化を感じない」場合もあります。

それは決してめずらしい事ではありません。


長期間にわたって固まった筋膜や

歪んだ重心はセルフケアだけでは

なかなか届きにくい部分もあります。



体はちゃんとサインを出しています。
その「繰り返す腰の重さ」は

「ここを見て欲しい」という

体からのメッセージです。


もし

自分の腰がどういう状態なのか

一度しっかり診てもらいたい

と思った方は、ご相談下さい。

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腰痛が繰り返す本当の理由は「筋膜の繋がり」にあった

姿勢・体質改善で腰痛を解決する
福井市の整体院 癒之気 岡本です。



前回は肩甲骨が固まると

腰が代わりに働き過ぎてしまう

という内容をお伝えしました。


何となく分かる気がするけど

でもなぜそうなるの？

今回はもう少し踏み込んで体の中で

何が起きているのかをお伝えします。

腰痛が1年以上続いている方で
腰だけをケアし続けている事も
少なくありません。

でも実は、その「繰り返し」には

体の構造的な理由があるのです。



まず「筋膜（きんまく）」

という言葉を聞いたことはありますか？

筋膜とは筋肉や内臓を包んでいる薄い膜の事。


体全体にくまなく張り巡らされていて

全身をひと繋ぎにしているイメージです。


スーパーで売っている

鶏もも肉の外側に付いている

薄い白っぽい膜を思い浮かべてもらうと

分かりやすいかも知れません。


この筋膜が硬くなったりよじれたりすると

離れた部位にまで影響が出ます。

ここが大事なポイントです。


「肩甲骨が固まっているのに腰が痛くなる」

のはこの筋膜で繋がっているからです。

肩甲骨の周りには背中を縦に走る大きな筋肉

（脊柱起立筋など）があります。

その筋肉は、背中を通って骨盤・腰まで

筋膜でつながっています。

つまり、こういう流れが体の中で起きています。



肩甲骨が固まる

　↓

背中の筋肉が緊張する

　↓

骨盤の動きが悪くなる

　↓

腰への負担が増え続ける


腰が痛い場所と、原因がある場所が

「別の部位」というケースは

慢性腰痛ではよく見られます。


「腰をほぐしても楽にならない」

という経験がある方

この流れが起きている可能性が高いです。

更に現代の生活習慣が

この連鎖を加速させています。


パソコンやスマホを使う時、
私達はほぼ例外なく



・頭が前に出る

・胸が閉じる

・肩甲骨が横に開いたまま固定される

という姿勢をとります。



1時間、2時間、毎日これが続くと

肩甲骨周りの筋膜はどんどん硬くなっていきます。

そしてその硬さが背中を通って

腰に伝わり腰が休む暇なく

働き続ける状態が慢性化していく。

「ほぐしても次の日にはまた元に戻る」のは

この根っこの部分が変わっていないからです。

じゃあ、どうすれば肩甲骨を

ほぐして腰を楽にできるの？


次回は自宅でできる簡単なセルフケアと

整体でのアプローチの違いもお伝えします。


「腰痛とどう向き合えばいいか」の

具体的なヒントになれば幸いです。


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何もしていないのに腰が張る…それ、肩甲骨のせいかも知れません

姿勢・体質改善で腰痛を解決する
福井市の整体院 癒之気 岡本です。




湿布を貼っても、マッサージに行っても

なんだかすっきりしない

そんな経験、ありませんか？

腰が痛いのに、
腰をいくらほぐしても楽にならない。

むしろ次の日には又同じ所が張っている。

実はその「繰り返し」には、

腰以外に原因があるケースが多いです。



「肩甲骨と腰が関係している」と聞いて

「えっ、そんなに離れているのに？」

と思った方多いと思います。

実は、この2つは体の動きの中で

セットで働いています。

腕を上げる、体をひねる、かがんで物を取る。




こうした何気ない動作では

肩甲骨・背中（胸椎）・骨盤の3つが

連動して動くのが本来の姿です。


でも、肩甲骨が固まっていると

その分の動きを腰が代わりに

引き受ける事になります。


「何もしていないのに腰が張る」

「気づいたら腰が重くなっている」

これは、腰が本来の自分の仕事以上の事を

ずっとやり続けている状態の

サインかも知れません。

「でも私、デスクワークじゃないし…」

そう思った方もいらっしゃるかも知れません。
実は、スマホを使うだけでも

同じ事が起きています。

スマホを見る時、私たちは自然と

・頭が前に出て

・背中が丸まって

・肩甲骨が外側に開いたまま固まる

という姿勢になります。

パソコン作業でも同様です。



長時間この姿勢を続ける事で

背中から腰にかけてが

「一枚の硬い板」の様になっていきます。


腰はその状態の中で逃げ場なく働き続ける。

それが毎日積み重なって

慢性的な腰の張りや重さになっていくのです。

少し、自分の事と照らし合わせてみて下さい。

次の項目、いくつ当てはまりますか？


・朝よりも夕方のほうが腰が重くなる

・長時間立っていると腰がつらくなる

・肩こりと腰痛が同時にある

・深呼吸すると背中が詰まった感じがする

・姿勢が悪いとよく言われるまたは自分でも気になる

3つ以上当てはまった方は

肩甲骨の動きが腰痛に

影響している可能性があります。


「腰だけの問題じゃないかも知れない」

そう気付いてもらえるだけで

対策の方向性がぐっと変わってきます。

では、具体的にどうして肩甲骨が

固まると腰に影響が出るのか。

その体の仕組みを、次回はお伝えします。


「なぜ繰り返すのか」が分かると

「どこをケアすればいいか」も見えてきます。


腰痛は腰だけを見ていても

解決しない事があります。

本当の原因を探っていきましょう。


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腰の痛みが続いて満足に動けず
イライラして毎日過ごしている
あなたへ

その辛さは身体だけではなく
生活習慣や精神、肉体、感情の
このバランスが崩れた時に結果として
起きているのかも知れません。

不調は身体からのサインです。
それを無視しているとサインが
警告に変わります。でもその警告を
無視して更に放っておく事で
不調が悪化してしまいます。

そうならない為にも

腰痛が改善する方法は
1つだけではありません。

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歩くと腰が痛い方へ｜今日から出来る3つの歩行ケアで腰を楽に

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今回は具体的なセルフケアをお伝えします。


歩くと腰が痛いというのは決して

めずらしい事ではありません。

そして多くの場合、特別な器具も

毎日の辛いトレーニングも必要ありません。


歩き方の「少しのコツ」を知るだけで

腰への負担は大きく変わります。

大げさな変化じゃなくていい。

「ちょっと楽になった」が続く事が

慢性腰痛を変えていく最初の一歩です。

最初のケアは「胸を軽く開く」です。



やり方はシンプルです。
歩き始める前に肩を少し後ろに引いて

胸をふわっと開く。


それだけです。


「そんなことで？」と思うかも知れませんが

これが思った以上に効果的です。


胸が閉じていると（いわゆる猫背の状態）

頭が前に出やすくなります。

頭が前に出ると腰の負担がグッと増えます。

胸を開く事で、頭が自然に体の真上に来る。
それだけで腰への負担がかなり減るんですね。


コツは「胸を張る」のではなく

「ふわっと開く」イメージです。

力が入りすぎると逆に疲れるので

ほんの少しだけで大丈夫です。

歩き始めるたびにまず胸をふわっと開く。

それを習慣にするだけで

腰の感覚がじわじわ変わってきます。

2つ目のケアは

「歩幅をほんの少し小さくする」です。



え、歩幅を小さくしたら

運動にならないんじゃ…

と思いましたか？


実は、歩幅が広くなりすぎると

足が前に着地する時の衝撃が

そのまま腰に伝わりやすくなります。

特に太ももの前が硬くなっている方は

大股で歩こうとすると

腰が引っ張られる感覚が出やすいです。


ほんの少し歩幅を狭めるだけで

着地の衝撃が和らぎます。

腰への「ドン、ドン」という

振動が減るイメージです。


「ゆっくり・小さく歩く」のが

目標ではありません。

今の歩幅から「ほんの少しだけ」

小さくする、それだけでいいんです。

最初は物足りない感じが

するかも知れませんが

腰の感覚に注目してみてください。


「あ、なんか楽かも」と気付く方もいます。

3つ目のケアは

「お尻を後ろに軽く押すイメージで歩く」です。



これが少しイメージしにくい

かも知れないので分かりやすく説明しますね。

歩く時、一歩踏み出した後ろ足を

蹴り出す時にお尻をキュッと

後ろに押す様なイメージで歩きます。

強く押す必要はありません。

「お尻が少し動いてるな」と

感じる程度で十分です。

なぜこれが大切かというと

多くの方がお尻の筋肉を

使えていないまま歩いているからです。

お尻が使えないと腰に負担が集中します。



このイメージを持って歩くだけで

自然とお尻の筋肉が使われ始めます。

体というのは使い方を変えると

ちゃんと応えてくれます。


小さな変化を積み重ねる事で

半年後・1年後の歩きやすさは

確実に変わります。

腰が頑張り過ぎなくていい状態になるのです。

慣れてくると

「お尻で歩いている感じ」が

分かる様になってきます。

その感覚がつかめた時

腰の疲れ方が明らかに変わってきます。


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