背中が変われば腰痛も変わる｜自宅でできる3つのケア方法

姿勢・体質改善で腰痛を解決する

福井市の整体院 癒之気 岡本です。

今回は、具体的な解決策をご紹介します。


自宅で簡単にできる背中ゆるめケアです。

1日5分、できれば朝と夜の2回

これから紹介する3つの方法を試してみて下さい。


背中が少しずつ柔らかくなれば

腰への負担も自然と減っていきます。

「背中が変われば、腰痛も変わる」。

これを実感して頂けると思います。



では、具体的なケア方法を3つご紹介しますね。


1. 胸を開くストレッチ

両手を後ろで組んで

胸を前に突き出す様に伸ばします。

この時、肩甲骨を背中の真ん中に

寄せるイメージで行ってください。

ゆっくり深呼吸しながら20秒キープ。

これを1日3回繰り返します。


ポイントは「痛くない範囲で」行う事。

無理に伸ばそうとせず

気持ちいいと感じる程度でOKです。

デスクワークの合間や

家事の合間にやってみて下さい。








2. 肩甲骨回し

両肩に手を置いて肘で大きな円を

描く様に回します。

前回し10回、後ろ回し10回。

肩甲骨が動いている感覚を意識しながら

ゆっくり丁寧に行いましょう。

このケアは固まった背中を緩めるだけでなく

肋骨の動きも改善してくれます。

呼吸が深くなるのを感じられるはずです。




3. 背中のひねり運動

椅子に座った状態で両手を胸の前で組みます。

上半身だけをゆっくり右にひねって5秒キープ

次に左にひねって5秒キープ。

左右5回ずつ繰り返します。

ひねる時は、腰ではなく

「背中の真ん中あたり」を動かす

イメージで行ってください。

最初は動きにくいかも知れませんが

続けるうちに少しずつ動く範囲が

広がっていきますよ。

特に、次の様な方は背中ケアを

優先的に行ってみてください。


・マッサージ直後は良いがすぐ戻る

・深呼吸がしづらい、息苦しさを感じる

・猫背が気になる背中が丸いと言われた事がある

・肩こりと腰痛を両方持っている

・長時間座った後立ち上がる瞬間に腰が痛い


これらに当てはまる方は

腰だけをケアしても根本的な改善は難しいです。

まずは背中を柔らかくする事で

腰への負担を減らしていきましょう。




・無理をしない

痛みを我慢してストレッチするのは逆効果です。

「気持ちいい」と感じる範囲で

ゆっくり丁寧に行ってください。

・毎日続ける

1回に長時間やるよりも短時間でも

毎日続ける事が大切です。

朝起きた時と夜寝る前の5分ずつがおすすめ。




・変化を楽しむ

最初は「あまり動かないな」と

感じるかも知れません。

でも、1週間、2週間と続けるうちに

少しずつ動く範囲が広がっていきます。

その変化を楽しんでください。


そして、もし2週間続けても

変化を感じられない

やり方が合っているか不安

という場合は一度専門家に

診てもらう事をおすすめします。



あなたの腰痛が少しでも楽になります様に。

そして、痛みを気にせず

日常生活を楽しめる日が来ます様に。

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長時間座ると腰が痛くなる本当の理由｜背中→骨盤→腰の繋がり

姿勢・体質改善で腰痛を解決する

福井市の整体院 癒之気 岡本です。

マッサージしてもすぐ戻る

深呼吸がしづらい

猫背が気になる…

そんな方は背中が硬くなっている

可能性が高いとお伝えしました。


「ではなぜ背中が硬くなってしまうのか？」

をもっと詳しく見ていきます。

特に、デスクワークや家事で

長時間座っている方

立ち上がる瞬間に腰が痛む方には

きっと心当たりがあるはずです。


まず、背中が硬くなる最大の原因は

「座り時間の長さ」です。

座っている時の姿勢を思い浮かべてみて下さい。

パソコンを見ている時

家事の合間にちょっと休んでいる時

テレビを見ている時…

気づくと背中が丸くなっていませんか？


この「丸い背中」の状態が長く続くと

背骨（胸椎）が丸まった形で

固まってしまう訳です。



人間の体は、同じ姿勢を長時間続けると

その形を「これが普通」と記憶してしまいます。

毎日6時間、8時間と丸い背中で過ごしていれば

背中は「丸いのが当たり前」になり

伸ばそうとしても伸びにくく

なってしまうんですね。

たまに背筋を伸ばそうとしても

すぐに元に戻ってしまう

という経験はありませんか？

それは、すでに背中が丸い形で

固まってしまっているサインです。

では、丸い背中が固まると

体にどんな影響が出るのでしょうか？

実は、背中が丸くなると

次の3つの悪循環が始まります。



1. 肋骨が動かなくなる

背中が丸まると、肋骨が前に押し出されて

広がったり縮んだりする動きが制限されます。

肋骨は本来、呼吸に合わせて動くものですが

背中が硬いとその動きが小さくなってしまいます。



2. 呼吸が浅くなる

肋骨が動かないと肺が十分に膨らめません。

その結果、呼吸が浅くなります。

試しに今、背中を丸めた状態で

深呼吸してみて下さい。

息が入りにくいですよね？

この状態が毎日続いているんです。



3. 腹筋が働かない

呼吸が浅いと、お腹の奥にある

「インナーマッスル」がうまく働きません。

このインナーマッスルは

腰を支える重要な筋肉です。

つまり、背中が丸いと

腰を支える力が弱くなり

腰に負担が集中してしまうんですね。


これが「長時間座って立つ瞬間に腰が痛い」

タイプの典型的なパターンです。




さらに問題なのは背中の硬さは

骨盤にまで影響するという事です。

「え、背中と骨盤って関係あるの？」

と思われるかも知れませんね。


実は、背中と骨盤は「筋膜」という

薄い膜で繋がっています。

筋膜は全身をボディスーツの様に包んでいて

一部が引っ張られると他の部分にも影響が及びます。


背中が硬く丸まっていると

その引っ張りが骨盤にも伝わり

骨盤の動きが悪くなります。

骨盤は歩くときや立ち上がる時に

前後に動くものですが

この動きが制限されてしまうんですね。




骨盤が動かなくなると、

・反り腰

・猫背

・腰の左右差

といった歪みが強くなります。

そして、この歪みこそが

慢性腰痛の土台になる訳です。



ここまでをまとめると、

長時間座る → 背中が丸く固まる

 → 肋骨が動かない → 呼吸が浅い

 → 腹筋が働かない → 腰に負担集中


更に

背中が硬い → 筋膜を通じて骨盤も硬くなる

 → 反り腰・猫背が強くなる

 → 慢性腰痛の土台完成


怖いのは、これらが少しずつ

気付かないうちに進行していく事です。


「なんとなく腰が重いな」という段階から

「立ち上がるのが怖い」

「長時間座るのが辛い」

という段階へとじわじわと悪化していくのです。



次回は、この悪循環を断ち切る為の

具体的な方法をお伝えします。

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食事を見直しても腰痛が取れない理由｜体の歪みと栄養の両輪で考える

姿勢・体質改善で腰痛を解決する

福井市の整体院 癒之気 岡本です。



食事に気をつけているのに

腰痛が良くならない…」


栄養の事も考えて食べているつもりなのに

痛みが取れない…

そうなんです。実は食事だけでは

腰痛が解決しないケースもたくさんあるのです。

なぜ、食事を見直しても

腰痛が取れない事があるのでしょうか。



それは、栄養は体を作る

「材料」であって体の「構造」

そのものを整えるものではないからです。

ちょっと分かりやすく建物で例えてみますね。

どんなに良い材料を使って建てても

土台が傾いていたらその建物は安定しません。

壁にヒビが入ったりドアが開かなくなったりします。




体も同じです。

どんなに栄養をしっかり摂っても

体の土台である骨格が歪んでいたら

その効果は十分に発揮されません。


腰のまわりの筋肉は

常に緊張した状態が続きます。

血流も悪くなります。

そして、いくら栄養を送り込んでも

修復が追いつかないのです。


「食生活を見直しても腰痛が取れない…」

そんな時は体の歪みや筋肉の緊張が

根本にあるのかも知れません。

では、体の歪みが腰痛を引き起こす

メカニズムをもう少し詳しく見ていきましょう。

私たちの体は、本来バランスよく

体重を支えるようにできています。


でも、日常生活の中で

いつも同じ側でカバンを持ったり

脚を組んだり偏った姿勢を続けていると

少しずつ体が歪んでいきます。


すると、重心のバランスが崩れて

体の一部分に負担が集中する様になります。

特に、腰はその負担を受けやすい場所です。



負担がかかり続けると腰のまわりの筋肉は

緊張して硬くなります。

そして、この緊張が解けないまま

ずっと力が入っている状態になってしまいます。

これが、慢性腰痛の正体です。


この状態で、どんなに栄養を摂っても

筋肉は休まりません。

血流も悪いままです。

だから、回復が進まず

痛みがずっと続いてしまう訳です。


食事で栄養を摂る事はとても大切です。

でも、体の歪みを整えないと

その栄養が十分に活かされないんですね。

では、どうすれば良いのでしょうか。

答えは、「内側と外側の両輪で整える」事。

内側から、つまり食事で体に必要な栄養を届ける。

そして外側からつまり整体で

体の歪みと筋肉の緊張を整える。


この両方が揃って初めて

体は本当の意味で回復していきます。


体の土台が整うと筋肉の緊張がほぐれて

血流が良くなります。

すると、食事で摂った栄養が

体のすみずみまで届くようになり

修復のスピードが上がるんです。



食事だけ頑張っても、整体だけ受けても

なかなか良くならない。

でも、両方を組み合わせると

体は驚くほど変わっていきます。


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なぜ食事で腰痛が変わるのか？3つの栄養素と腰の関係

姿勢・体質改善で腰痛を解決する
福井市の整体院 癒之気 岡本です。

腰痛と関係が深い3つの栄養素について

お伝えします。

それは、たんぱく質、カルシウム

ビタミンD、そして水分です。

まず一つ目は、「たんぱく質」です。

たんぱく質ってお肉やお魚に含まれている栄養素

というイメージはありますよね。

実は、このたんぱく質は

筋肉や靭帯（骨と骨をつなぐ丈夫な組織）を

作る大切な材料なんです。


腰を支えているのは

背骨のまわりにある筋肉や靭帯です。

これらが弱くなったり傷付いたままに

なっていると腰に負担が掛かって

痛みが出やすくなります。

そして、この筋肉や靭帯を修復するには

たんぱく質が必要です。


所が、忙しい毎日の中で

たんぱく質が足りていない方がとても多いです。

朝はパンだけ、お昼はおにぎりとサラダ

夜も簡単に…となると

たんぱく質はほとんど摂れていません。



特に40代、50代になると

若い頃より筋肉が落ちやすくなります。

だからこそ意識してたんぱく質を

摂る事が大切です。

たんぱく質が豊富な食品は

お肉、お魚、卵、大豆製品（豆腐、納豆など）です。

毎食、手のひら一つ分位のたんぱく質を

摂る事を目安にしてみてください。

二つ目は、「カルシウムとビタミンD」です。

これらは骨を強くする栄養素として有名ですよね。
腰痛と骨、どう関係があるの？

と思われるかも知れません。

実は、骨がもろくなると

背骨が体重を支えきれなくなって

腰に負担が掛かりやすくなります。

特に女性は更年期以降に

骨密度が下がりやすいので注意が必要です。

カルシウムは、牛乳やヨーグルト

小魚、小松菜等に多く含まれています。



そして、カルシウムを体に吸収する為に

必要なのが「ビタミンD」です。

ビタミンDは、きのこ類や魚に含まれていますが

実は日光を浴びる事でも体の中で作られます。


だから、毎日少しでも外に出て

日光を浴びる事も大切ですね。

散歩をするだけでも骨の健康につながりますよ。

骨を強く保つことは、腰痛予防の基本です。

カルシウムとビタミンDを

意識して摂るようにしてみて下さいね。

三つ目は、「水分」です。

「水分と腰痛って、関係あるの？」と

不思議に思われるかもしれません。

実は、とても関係があるんです。

私たちの体は約60%が水分で出来ています。

筋肉も、水分をたっぷり含んでいます。

この水分が足りなくなると

筋肉が硬くこわばってしまいます。


腰のまわりの筋肉が硬くなると

腰の張りや重だるさを感じやすくなります。

そして、血流も悪くなって

疲労物質が溜まりやすくなり

痛みが長引いてしまいます。



「水は飲んでいるつもりだけど…」

という方も多いのですが、

実際には足りていないことが多いです。

特に、お茶やコーヒーばかり

飲んでいる方は要注意。

カフェインには利尿作用があるので

逆に水分が出ていってしまう事もあります。


おすすめは、常温の水をこまめに飲む事。

1日に1.5リットルくらいを目安に

少しずつ飲んでみて下さい。

トイレが近くなるのが心配…

という方もいるかもしれませんが

体が慣れてくると落ち着いてきますよ。

水分をしっかり摂る事で筋肉が柔らかくなり

腰の調子も変わってくる事があります。



この3つを意識するだけでも

体は少しずつ変わっていきます。

ただ、ここで大切な事をお伝えします。

食事を見直す事はとても重要ですが

それだけで腰痛が全て解決する訳ではありません。

なぜなら、腰痛の根本には

体の歪みや筋肉の緊張が隠れている事が多いからです。


どれだけ栄養を摂っても

体の土台が歪んだままでは

痛みはなかなか取れません。


次回は、食事と合わせて行いたい

具体的な解決策をお伝えします。

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「何を食べるか」で腰痛は変わる？1年以上悩むあなたに伝えたい食事の話

姿勢・体質改善で腰痛を解決する

福井市の整体院 癒之気 岡本です。



「食事と腰痛って、関係あるんですか？」

実は、思っている以上に深い関係がある訳です。

腰痛といえば、姿勢や運動不足、
重いものを持った時の負担等

「体の外側」の原因を思い浮かべる方が

多いですよね。

でも、体の内側、つまり「何を食べているか」も
腰の状態に大きく影響しているんです。




1年以上腰痛に悩んでいる方の中には

整体やマッサージに通っても、湿布を貼っても
なかなか良くならないという方も

いらっしゃいます。

もしかしたら、その原因の一つに

「食生活」が隠れているかも知れません。


食生活、最近どうですか？
忙しい毎日の中で
こんな食事になっていませんか？

朝はコーヒーだけ、

お昼はコンビニのおにぎりとサラダ

夜は疲れて簡単に済ませる。

休日はちょっと贅沢に外食するけれど

平日はとにかく手軽に…。


そんな生活を続けていると気付かないうちに
「体を作る材料」が不足してしまいます。




特に40代、50代になると

若い頃と同じ食事では

体が追いつかなくなってきます。

代謝も落ちるし疲れも取れにくくなる。

そして、腰痛も長引きやすくなるのです。


「ちゃんと食べているつもりなんだけど…」

そう思う方もいるかも知れません。

でも、量は食べていても体に必要な

栄養が足りていない事もあるんですよね。

腰が痛いと動くのも億劫になって

ついつい簡単な食事で済ませてしまう。

すると体の回復が遅れて、

また痛みが続く…という

悪循環に陥ってしまう事もあります。

では、なぜ食事が腰痛に影響するのでしょうか。
少し専門的な話になりますが
私達の体は食べたもので作られています。

これは当たり前の様でとても大切な事。
筋肉も、骨も、関節も、

毎日少しずつ壊れては修復されています。

この「修復」に必要なのが

食事から摂る栄養素。



例えば、筋肉や靭帯

（じんたい＝骨と骨をつなぐ丈夫な組織）

はたんぱく質から作られます。

骨にはカルシウムやビタミンDが必要です。

水分が足りないと筋肉が硬くなってしまいます。

こうした栄養が不足すると、

体の修復が間に合わなくなります。

すると、腰を支える筋肉が弱くなったり、

骨がもろくなったり

筋肉が硬くこわばったりして、

結果的に腰痛が長引いてしまいます。

逆に言えば、必要な栄養をしっかり摂る事で

体は少しずつ回復する力を取り戻していきます。

もちろん、食事を変えただけで

腰痛がすべて治る訳ではありません。

でも、体を内側から整える事で

回復のスピードが変わってくる事は確かです。

施術で体の歪みを整えながら

食事でも体をサポートしてあげる。

この両方があるとより良い変化が

生まれやすくなります。



今日からできる小さなヒントを一つだけ。
それは、「水を飲む」事。

1日を通してこまめに水分を

摂ってみて下さい。

お茶やコーヒーではなく出来れば常温の水を。

筋肉が少しずつ柔らかくなって、

腰の重だるさが軽くなる事がありますよ。



次回は、具体的にどんな栄養が

腰痛に関係しているのかをお伝えします。

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腰の痛みが続いて満足に動けず
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あなたへ

その辛さは身体だけではなく
生活習慣や精神、肉体、感情の
このバランスが崩れた時に結果として
起きているのかも知れません。

不調は身体からのサインです。
それを無視しているとサインが
警告に変わります。でもその警告を
無視して更に放っておく事で
不調が悪化してしまいます。

そうならない為にも

腰痛が改善する方法は
1つだけではありません。

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今日から出来る！重心を整えて腰痛を改善する4つのステップ

姿勢・体質改善で腰痛を解決する
福井市の整体院 癒之気 岡本です。


「今日からできる簡単チェック法」

重心を整える4つのステップをご紹介します。

立った状態で、順番に試してみて下さい。

ステップ1: 足裏の真ん中に体重を乗せる

まず、裸足になって立ってみて下さい。

今、足裏のどこに一番体重が掛かっていますか?

つま先でもかかとでもなく、

「かかと寄りの足裏の真ん中」に

体重を乗せます。

イメージとしては

足の土踏まずのすぐ後ろあたりです。

この時、足の指が浮かない様に注意して下さい。

指先まで床にしっかりついている感じです。

ステップ2: お腹を軽くへこませる

次に、お腹を軽くへこませます。

「うーん」と力を入れるのではなく

「ふっ」と息を吐きながら

お腹を少し引っ込める感じです。

これだけで、骨盤が少し立って

腰への負担が減ります。

ステップ3: 肩の力を抜く

肩がいつの間にか上がっていませんか? 

「ストン」と肩を落として力を抜いて下さい。

腕は体の横に自然に垂らします。

肩甲骨が背中側に少し寄る

感じがあればOKです。

ステップ4: 顎を軽く引く

最後に、顎を軽く引きます。

「二重顎になるくらい引く」

というイメージではなく

頭が天井から糸で

引っ張られている様なイメージです。

耳の穴が、肩の真上に来る位置が理想的です。
この4つのステップで「姿勢軸」が整います。

どうですか? 腰の緊張がふっと

軽くなった感じはありませんか?

・重心を整えると起こる変化

この姿勢軸を整えるだけで、

こんな変化を実感される方が多いです。

すぐに感じる変化:

・腰が軽くなった感じがする
・呼吸がしやすくなる
・視界が明るく広く感じる
・ふくらはぎの張りが少し楽になる

「え、こんなに違うの?」と

驚かれる方も多いんですよ。

・続けていくと感じる変化

・立っている時間が長くても疲れにくい
・歩くのが楽になる
・座っている時の腰の痛みが減る
・朝起きた時のこわばりが軽くなる

重心を整えると、立つ・歩く・座る

すべての動作がラクになります。

なぜなら、筋肉で無理やり体を

支えるのではなく骨で体重を

支えられる様になるからなんですね。

今まで、こんなに頑張って

体を支えていたんだ」

そう気付かれる方います。

体は、正しい位置にいれば

頑張らなくても自然と

支えられる様に出来ているのです。

・日常生活で意識する事

でも、意識していないと

すぐに元に戻っちゃいそう…

そう思われますよね。その通りです。

長年の習慣で体が覚えてしまった

重心のずれは意識しないと

すぐに戻ってしまいます。

だからこそ、日常生活の中で少しずつ

意識することが大切です。

こんなタイミングで思い出してみて下さい

・信号待ちをしている時
・電車やバスを待っている時
・歯磨きをしている時
・料理をしている時
・レジで並んでいる時

「あ、重心がずれてる」と気付いたら

4つのステップを思い出して整える。

最初は1日に5回くらいでOKです。

「気付いたときに整える」

それを繰り返していくうちに

体が正しい重心の位置を覚えてくれます。

そして大切なのは、完璧を目指さない事。

「できていない自分」を責めるのではなく

「気づけた自分」を褒めてあげて下さい。

気付けたという事は、

もう変化が始まっている証拠ですから。

毎日コツコツ続ける事で

少しずつ体は変わっていきますよ。

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辛い腰痛を抱えて
我慢を重ねて来たけれど

自分の事は後回し
仕事や家事で手一杯

でも、もう限界・・・
だけど、何とか頑張らないと
いけないあなたへ

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なぜ腰が一番痛いの？重心のずれが引き起こす全身への影響

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・重心のずれが全身に及ぼす影響

「腰が痛いのに、なぜ全身の話?」

と思われたかも知れませんね。

でも、体は全部繋がっています。
重心がずれるとその影響は

腰だけにとどまりません

・膝が痛くなる(階段の上り下りがつらい)

・股関節が硬くなる(靴下を履くのが大変)

・肩が凝る(首から肩がカチカチ)

こんな症状、心当たりはありませんか?

例えば、前重心の方を思い出してください。

つま先側に体重が掛かると

膝が前に出て膝に負担が掛かります。

同時に、体が前に倒れない様に

首を後ろに引くので肩や首がガチガチに。

後ろ重心の方なら、踵に体重が掛かる事で

膝が伸びきってしまい膝の裏が痛くなったり

股関節が硬くなったりします。

ねじれ重心の方は、

片方の股関節だけに負担が集中して

左右で脚の長さが違うように感じる事も。

重心のズレはまさに

全身のゆがみのスタート地点なんです。

・なぜ腰が一番痛くなるのか

じゃあ、膝も肩も痛くなるのに

なぜ腰が一番つらいの?

そう疑問に思われますよね。

実は、腰は体の中心にあって

上半身と下半身を繋ぐ「かなめ」の場所。

上半身の重さは約30キロ。

その重さを支えながら下半身からの

力も受け止める。

腰は、まるで全身の負担を引き受ける

「受け皿」のような存在なんですね。

・重心がずれると

前からの負担 → 腰で受け止める

後ろからの負担 → 腰で受け止める

左右のねじれ → 腰で調整しようとする

すべての歪みが腰に集まってくるんです。

だから、膝も肩も痛いけれど

一番辛いのは腰。

腰痛だけが目立ってしまうんですね。

「腰さえ治れば…」と

思っていた方も多いと思います。

でも実は、腰は被害者。

本当の原因は、重心のずれから始まる

全身のバランスの崩れなんです。







・重心のずれが慢性化するメカニズム

ここで、もう一つ知っておいて

頂きたい大切な事があります。

それは、

「重心のずれは自然には治らない」という事。

むしろ、どんどん悪化していく傾向があります。
なぜかというと、体には

「今の状態を保とうとする」性質があるから。

専門的には「恒常性(こうじょうせい)」

と言いますが簡単に言うと

「いつもの状態が一番楽」と

体が覚えてしまうんですね。

例えば:

前重心になる → ふくらはぎが硬くなる

 → 前重心じゃないとバランスが取れなくなる

 → さらに前重心に → さらにふくらはぎが硬くなる

という悪循環のスパイラルに入ってしまいます。

昔はこんなに痛くなかったのに

最近ひどくなってきた

だんだん痛い時間が長くなってきた

そう感じている方はまさに

このスパイラルの中にいる可能性が高いです。

・正しい重心の位置とは

悪循環から抜け出す為に

まず知っておきたいのが

「正しい重心の位置」です。

正しい重心は

「かかと寄りの足裏の真ん中」にあります。

もう少し具体的に言うと

・つま先とかかとの中間よりも、少しかかと寄り
・左右均等に体重が掛かっている
・足の指が浮いていない(しっかり床についている)

この位置に重心があると

骨で体重を支えられるので

筋肉への負担が最小限になります。

逆に、こんな状態は要注意

・つま先側に重心がある(前重心)
・かかとに寄りすぎている(後ろ重心)
・左右どちらかに偏っている(ねじれ重心)

今、立ってみて下さい。

あなたの重心はどこにありますか?

足裏のどこに一番体重が掛かっているか、

じっくり感じてみて下さいね。

「え、こんなに前に重心があったの?」
「無意識に片足に体重を掛けていた」

そんな気付きがあるかもしれません。

その気づきが、改善の第一歩ですよ。

次回は具体的な対策をお伝えします。


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