座りっぱなしで腰が重い…それ、運動不足かも

姿勢・体質改善で腰痛を解決する
福井市の整体院 癒之気 岡本です。



「最近、あまり体を動かせていないな…」


家事をして、仕事をして、帰ったらソファでひと息。
気付いたら一日中、座ったままで終わっていた
なんて事もありますね。

忙しい毎日の中で、「運動しなきゃ」と
思いながらもなかなか動き出せない。

そんな自分を責めてしまっている方も
多いんじゃないかと思います。


ひとつだけ聞かせて下さい。
最近、腰が重だるくなったり、立ち上がる時に
ちょっと痛みを感じたりしていませんか？

もしそうなら、それは「運動不足」が
関係しているサインかも知れません。

「運動不足で腰痛になるの？」と
思われた方もいるかもしれません。

はいなります。しかも、じわじわと気付きにくい形で。

体を動かさない時間が続くと
筋肉はどんどん硬くなっていきます。

血のめぐりも悪くなって腰回りに
疲れや重さが溜まりやすくなるんです。



激しい運動もしていないのになぜ腰が痛いの？

その答えが、まさにここにあります。
動かない事自体が腰への負担になっているのです。


ハードな運動が腰を傷めるイメージが
あると思いますが実は「動かなさ過ぎ」も
同じくらい腰にとっては辛い事。

これは、多くの腰痛持ちの方が
見落としているポイントです。

体を動かさないでいると

まず起こるのが「血流の低下」です。

筋肉は、血液から酸素や栄養をもらって
動いています。所が座ったままの姿勢が長く続くと

その血のめぐりがどんどん悪くなっていきます。

栄養が届かなくなった筋肉は

少しずつ硬くなっていきます。


特に腰まわりの筋肉が硬くなると

腰を支える力が弱まりちょっとした動作でも
痛みを感じやすくなります。


朝起きたら腰がこわばっている

立ち上がる時に「よっこいしょ」と
声が出てしまう

そんな経験、ありませんか？

それは、筋肉が固まったまま
一晩過ごした結果かも知れません。
運動不足が気付かないうちに
腰に積み重なっているのです。




腰の「重だるさ」は
体が出しているSOSサイン。

痛みというほどではないけれど

なんとなくずっしり重い、だるい。
そんな状態が続いている方は多いと思います。


その感覚、ごまかさないで欲しいのです。

「このくらい大丈夫」「年のせいかな」
と思って放っておくと

その重さが本格的な痛みに
変わっていく事があります。

今感じているその不快感を「まだ大丈夫」と
見過ごさないで欲しいと思います。

「動かないと血流が落ちて、筋肉が硬くなる」

これが、腰の重さや痛みに繋がっていく。

でも実は腰痛の原因はこれだけではありません。


次回は、なぜ運動を意識しても
腰痛が良くならないのか

その深い原因についてお伝えします。

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今夜から試せる｜寝姿勢を整えて朝の腰痛をラクにする方法

姿勢・体質改善で腰痛を解決する
福井市の整体院 癒之気 岡本です。

今回は、具体的な対策のお話です。

難しい事はしたくない

毎日続けられるか不安

そんな方でも大丈夫。


寝る前の少しの工夫と

ほんの5分の習慣で、
朝の腰の感覚は変わってきます。

反り腰タイプの方へ

仰向けで寝る時腰が浮いている方は
膝の下にタオルを丸めたものや

クッションを入れてみてください。


膝が少し曲がる事で

腰がベッドにゆっ近付いてていきます。

腰の緊張がゆるみ、翌朝の
「起き上がり痛み」が軽減されやすくなります。

分厚すぎると逆効果になる事もあるので、
まずは丸めたバスタオル1枚から
試してみてください。

横向きねじれタイプの方へ

横向きで寝る時は膝と膝の間に
クッションを挟んでみてください。

これだけで骨盤のねじれが大幅に減り、

腰にかかる「ひねりのストレス」がぐっと軽くなります。

「右側だけ腰が痛い」という方は、

痛くない側を下にして横向きになると、負担が分散されやすくなります。




うつ伏せタイプの方へ

うつ伏せがどうしても楽に感じる方は、
すぐに仰向けに変えるのが難しいと思います。

まずは、片足だけ横に軽く曲げてみて下さい。
腰の反りが少し和らぎ負担が軽くなります。

お腹の下に薄いクッションを入れるのも
腰の反り過ぎを防ぐのに効果的です。

寝返りを増やす環境づくり

寝返りが少ない方へは、「環境」を
変える事が大きなポイントになります。

まず確認してほしいのが
マットレスの硬さです。

柔らか過ぎるマットレスは

体が深く沈み込んでしまい、

自然な寝返りを妨げます。


少し硬めのマットレスや敷布団の方が、
寝返りしやすく腰への負担も少なくなります。

枕の高さも関係しています。

枕が高すぎると首が曲がり

全体のバランスが崩れます。

仰向けで寝た時に、首がまっすぐに
近い状態になる高さが理想です。


寝具をすぐに変えるのが難しければ、
まずはマットレスの上に硬めの
プレートを敷くだけでも、

体感が変わることがあります。

寝る前5分「腰のゆるめ習慣」

寝姿勢を整える事と同じくらい大切なのが
寝る前に腰の緊張をゆるめておく事ですとです。


難しい事は一切ありません。
布団の上で出来ます。




①深呼吸を3回

息をゆっくり吸って、ゆっくり吐く。

それだけで、自律神経が整い

全身の力が抜けてきます。



②腰を左右にゆっくり揺らす

仰向けで膝を立てて

その膝を左右にゆっくり倒します。

腰まわりの筋肉がほぐれて

寝る前の緊張が取れていきます。




③股関節を軽く回す

仰向けのまま、片膝を胸に引き寄せて、
ゆっくり円を描くように回します

左右それぞれ5回ずつ。


股関節がほぐれると

腰への負担がぐっと減ります。


この3つを寝る前に行うだけで、
翌朝の腰の硬さが変わってきます。

まずは1週間、続けてみて下さい。




これをやれば、腰痛が全部治りますか？

正直に言うと、寝姿勢の改善だけで

すべてが解決するわけではありません。


長年の腰痛には体のゆがみや重心のかたよりが

深く関係している事も多いです。

それは、寝る姿勢を変えるだけでは
取り切れない部分もあります。



でも、今日お伝えしたことを続ける事で、

「寝ている間に腰を傷める」という

悪循環は確実に減らせます。


もし「どうしても改善しない」

「自分では限界を感じている」という方は

私達の様なセラピストの力を
借りるのもひとつの選択肢です。


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あなたはどのタイプ？腰痛を悪化させる4つの寝姿勢

姿勢・体質改善で腰痛を解決する
福井市の整体院 癒之気 岡本です。



寝ている6〜8時間の間も

腰は姿勢を保つ為に働き続けています。

そして、その姿勢が腰に
負担を掛けるものであれば、

寝ても回復出来ない所か

悪化してしまう事もあります。


今回は、腰痛を悪化させやすい
「寝姿勢の4つのタイプ」について


それぞれが腰にどんな影響を与えているかを
具体的にお伝えしていきます。

タイプ1

仰向けで腰が浮く「反り腰タイプ」


仰向けで寝ると腰と布団の間に
すき間ができる方がいます。

これが「反り腰」の状態です。

腰が浮いているとその部分を支える筋肉が
一晩中、緊張したままになります。

朝起きた時に

「腰が固まっている」
「起き上がるのが痛い」という方は、

このタイプに当てはまる事が多いです。

タイプ2

横向きで骨盤がねじれる「ひねりタイプ」


横向き寝は、腰への負担が少ない

姿勢と言われる事が多いです。

でも、実は姿勢のとり方によっては

腰にひねりのストレスを掛けてしまいます。

特に、上の肩が前に落ちていたり
上の膝が下の膝の上に重なって
骨盤がねじれていたりすると、

腰の片側だけに負担が掛かり続けます。


右側だけ（または左側だけ）
腰が痛いという方は

このタイプの可能性があります。

タイプ3

うつ伏せ寝「腰が反り続けるタイプ」


うつ伏せ寝は、腰痛の観点から見ると

最も注意が必要な姿勢です。

うつ伏せになると

自然と腰が強く反った状態になります。


更に、首もどちらかに
向けなければならない為
腰と首の両方にの両方に負担が掛かります。

「うつ伏せで寝ると楽」と感じる方もいますが

それは一時的なもの。
長時間続くと腰への負担は積み重なってきます。

タイプ4

寝返りが少ない「固まるタイプ」


寝返りは、体にとってとても

大切なリセット動作です。

同じ姿勢で長時間いると

体の一部に血流が滞り

筋肉が固まってきます。


寝返りが少ない原因として多いのは

・マットレスが柔らか過ぎて体が沈み込んでいる

・疲れがたまりすぎて体が動かない

といった事です。


「朝起きるといつも体が板のように固い」
という方は、このタイプかも知れません。







なぜそのクセがつくのか

じゃあ、なんでそんな寝方に
なってしまうの？


そう思いますよね。

実は、寝姿勢のクセは日中の姿勢や

体の状態と深く関係しています。


例えば長時間デスクワークをしている方は

骨盤が後ろに傾きやすく

それを補う為に腰が反ってしまいます。

その状態のまま仰向けで寝ると

腰が浮く「反り腰タイプ」になりやすいです。

また、疲れているほど寝返りが少なくなります。



忙しくて疲れている日は

翌朝の腰がひどいという方は、

このパターンに
当てはまっているかもしれません。


寝る姿勢のクセは

体のどこかに「ゆがみ」や「かたより」が
あるサインでもあります。



自分のタイプを知る事の大切さ

自分がどのタイプか分かると何が変わるの？

まず、原因が分かると対策が立てられます。
漠然と「腰が痛い」と悩んでいるより

反り腰タイプだから

膝下にクッションを入れてみよう」と

思えた方が行動しやすくなりますよね。

そして、寝姿勢のクセを知る事は、
自分の体の状態を知る事にもなります。

体のゆがみや重心のかたよりは
寝る姿勢として出てくる事が

とても多いからです。

次回は、各タイプに合わせた具体的な対策、
寝る前に出来る「腰のゆるめ方」を
ご紹介していきます。

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「ちゃんと寝たのに腰が痛い」には理由があります

姿勢・体質改善で腰痛を解決する
福井市の整体院 癒之気 岡本です。



昨日はよく眠れたのに、
なんで朝から腰が痛いんだろう…

そう思った事、ありませんか？
起き上がろうとした瞬間にズキッとくる腰の痛み。


寝返りのたびに目が覚めてしまう夜。

朝一番から憂鬱な気持ちになってしまう
あの感覚。

「ちゃんと休んだはずなのに」と
悔しくなりますよね。

慢性的な腰痛を抱えている方の多くが
昼間の姿勢や動き方には気を付けているのに

「寝ている時間の事」はあまり考えていません。



でも実は、腰痛が朝に出やすい方には、

寝ている間に起きている事が

大きく関係している事があります。




「寝ている間も腰は働いている」という事実


「寝ている間は体が休んでいる」
そう思っている方が多いのですが、

実は腰にとってこれは半分しか

正しくありません。
確かに、立ったり歩いたりしている時と比べると

腰への負担は減ります。でも腰まわりの筋肉は

寝ている間もずっと「姿勢を保つ仕事」を
しています。


特に腰が反った状態（反り腰）や
体がねじれた状態で寝ていると

筋肉は一晩中、緊張したまま
朝を迎える事になります。


朝に腰が「固まっている」感じがするのは
これが原因のひとつです。

寝る時間は、だいたい6〜8時間。


一日の3分の1を、腰がどんな状態で過ごすか。
それが積み重なると慢性的な腰痛に
繋がって来るのは考えてみると
自然なことですよね。








では、どんな寝方が腰に
負担を掛けているのでしょうか。


大きく分けるとこんなパターンがあります。


・仰向けで腰が浮いている「反り腰タイプ」

・横向きで骨盤がねじれている「ひねりタイプ」

・うつ伏せで腰が反り続けている「うつ伏せタイプ」

・寝返りが少なくて体が固まる「動かないタイプ」



自分がどれか、何となく心当たりありませんか？

寝る姿勢は、自分では気付きにくいのが
正直な所です。


でも朝の痛みの出方や
どちら側が痛いか等のヒントから、
自分のパターンを知る事が出来ます。




それぞれのタイプと腰への影響を
もう少し詳しくお伝えしていきますね。


腰が痛い時、「とにかく休もう」と

思う方は多いです。

それ自体は間違っていません。
ただ、寝る姿勢が腰に負担を掛けているままだと

寝る事で逆に悪化させてしまう場合があります。


「昨日は早く寝たのに、今朝の方が痛い」

という経験がある方は
これに当てはまっているかも知れません。




体を休める事は大切です。
でも、腰に負担の掛かる姿勢で
長時間過ごすより

少し姿勢を整えた状態で休む方が

回復の質が全然違ってきます。


「寝れば治る」は

正しい姿勢で寝られているなら正解。

そうでなければ、休んでいるようで

腰は休めていないのです。

腰痛は日中だけの問題ではありません。

寝ている6〜8時間の使い方が
翌朝の体の状態を大きく左右しています。

「ちゃんと寝たのに痛い」という方には

理由があります。


そしてその理由は寝る姿勢にあります。
大切なのは、「何が起きているか」を知る事。

知った上で、少しずつ変えていく事。


次回は、代表的な4つの寝姿勢パターンと
それぞれが腰にどんな影響を与えているかを
具体的にお伝えしていきます。


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全力でスポーツをしたいけれど
腰の痛みが続いて満足に動けず
イライラして毎日過ごしている
あなたへ

その辛さは身体だけではなく
生活習慣や精神、肉体、感情の
このバランスが崩れた時に結果として
起きているのかも知れません。

不調は身体からのサインです。
それを無視しているとサインが
警告に変わります。でもその警告を
無視して更に放っておく事で
不調が悪化してしまいます。

そうならない為にも

腰痛が改善する方法は
1つだけではありません。

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何をしても治らなかった腰痛が変わり始める為に、最初にやるべき事

姿勢・体質改善で腰痛を解決する
福井市の整体院 癒之気 岡本です。

今回は、腰痛が変わり始める為に

「最初にすべきこと」を

具体的にお伝えしていきます。

解決の方向性① 

「腰だけを見る」から「体全体を見る」

に視点を変える


前回お伝えした様に慢性腰痛の多くは

腰そのものだけでなく

体全体のバランスや重心のズレが関係しています。

ですからまず変えるべきは

「腰が痛いから腰をケアする」という視点です。


体全体を一つながりとして見た時

・どこの動きが硬くなっているか

・重心がどちらに偏っているか

・どの姿勢のクセが腰に負担を掛けているか


これらを整理する事が改善の出発点になります。




これは自分だけで完全に把握するのは

難しい事ですが

「そういう視点がある」と知っているだけでも

日常の気付きが変わってきます。

解決の方向性② 

セルフケアを「正しい方向」で続ける


セルフケアそのものは悪くありません。

問題は、体の状態に合わない方向で

続けてしまう事です。


例えば、重心が右にズレているのに

左右同じようにストレッチをしても

ズレは変わりません。

股関節の硬さが腰痛の原因になっているのに

腰だけをほぐしても結局は変わりません。


体の状態をきちんと把握したうえで

「今の自分の体に何が必要か」を知る事。

それが出来ると、毎日のセルフケアが

ただの習慣ではなく腰痛改善の為の

力に変わっていきます。

解決の方向性③ 

「体の状態を整理してもらう」事を怖がらない


整体に行くのはもっと重症になってから

お金と時間が掛かるから

もう少し自分でやってみよう


そう思っている方も多いかも知れません。


でも、1年以上同じ状態が続いているなら

体からの「そろそろサインに気づいて」

というメッセージかも知れません。

体の状態を専門家に一度見てもらう事で、


・なぜ今の状態になっているのか

・何をすると楽になりやすいか

・日常で気を付けるべき事は何か


これらが整理されます。


整理されるとその後のセルフケアが

ずっとやりやすくなるのです。



慢性腰痛がセルフケアで変わらない時

最初にすべきことは3つです。


「腰だけを見る」から

「体全体のバランス・重心を見る」

に視点を変える事。

体の状態に合ったセルフケアを

正しい方向で続けること。


そして、一人で抱え込まず

体の状態を専門家に一度整理してもらう事。



1年以上腰痛が続いているとしたら

それは努力が足りないのではなく

方向性が合っていないだけかも知れません。


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セルフケアで腰痛が変わらない理由は「腰」ではなく「体全体のバランス」にあった

姿勢・体質改善で腰痛を解決する
福井市の整体院 癒之気 岡本です。



「腰が痛いから、腰をほぐす。」

これはとても自然な考え方ですよね。

でも実は、この発想がセルフケアの効果を
限定的にしてしまっている場合があります。

前回の記事でお伝えした様に慢性的な腰痛には

「セルフケアで改善しにくいサイン」

があります。

今回はなぜ腰をケアしているのに

腰痛が繰り返すのかその原因を

もう少し丁寧にお伝えしていきます。

原因① 姿勢のクセと重心のズレが

痛みを繰り返させている


長年の生活習慣や仕事のスタイルから

人はそれぞれ独自の「体の使い方のクセ」

を持っています。


例えば、

・いつも右の腰に体重をかけて立っている

・パソコン作業で頭が前に出るクセがある

・荷物を持つとき、決まって左手を使う


このようなクセが積み重なると

体の重心（体重がかかる中心点）が

少しずつズレていきます。


重心がズレた状態では

腰の一部分に慢性的な負担が掛かり続けます。


ストレッチで筋肉をほぐしても

重心のズレが残っていれば

日常動作の度に同じ場所に

同じ負担が掛かってしまうのです。


「一時的に楽になるけど、すぐ戻る」

という方の多くは

このパターンに当てはまります。

原因② 腰以外の部位が腰に負担を掛けている


体は繋がっています。

例えば、股関節の動きが硬くなると

腰がその代わりに動こうとして

腰への負担が増します。


足首の柔軟性が低下すると

歩く度に膝や腰に余分な衝撃が伝わります。


肩や背中がこって固まっていると

上半身の重さを腰だけで支える様な

状態になりやすくなります。



つまり、腰が痛い原因が

「腰そのもの」ではなく

「腰以外の場所の動きの悪さや歪み」

にある事が慢性腰痛ではよく起こります。


腰だけをケアし続けても

改善が頭打ちになるのは

この様な体全体の繋がりを

見ていないからかも知れません。

原因③ 「楽になるケア」と「根本から変わるケア」

は実は違う


ストレッチや入浴、マッサージは

筋肉の緊張をほぐし

血行を良くするのにとても有効です。

その日の疲れや痛みを和らげる意味では

非常に大切なセルフケアです。


ただし、これらは「今ある緊張をゆるめるケア」

であり

「なぜ緊張が起きているか」

という原因には直接アプローチしていません。

原因が姿勢のクセであればそのクセを見直す事。

重心のズレであればバランスを整える事。

他の部位の硬さが影響しているなら

そこを改善する事。


この様な「根っこ」にアプローチしない限り

どれだけ丁寧にセルフケアを続けても

同じ状態に戻りやすくなります。

慢性的な腰痛がなかなか改善しない理由は
腰そのものだけに
問題がある訳ではないからです。

姿勢や重心のズレ、腰以外の部位の影響

そして「一時的に楽になるケア」と
「根本から変わるケア」の違い。

この3つを知るだけでも

腰痛との向き合い方が少し変わって

来るのではないかと思います。

次回は、では実際にどうすればいいのか

具体的な解決策と腰痛改善の為の

考え方をお伝えします。

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セルフケアを続けているのに腰痛が治らない人に共通する5つのサイン

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ストレッチは毎日やっている。

湿布も貼っているし整体にも行った事がある。

「それなのに腰痛がずっと変わらない。」

頑張っているのに報われない感覚

本当に辛いですよね。



「もう年だから仕方ないのかな」と

諦めかけているとしたら

それはすごくもったいない事だと思っています。

実は、セルフケアを続けていても

腰痛が改善しにくい方には

いくつかの共通したサインがあります。

サイン① 痛む場所が毎回変わる
「今日は右が痛い」と思っていたら翌日は左。


朝は腰の下の方で夜になると背中あたりが気になる。

この様に痛みの場所がコロコロと変わる場合

腰そのものだけに
問題がある訳ではない事が多いです。

姿勢のクセや体重のかかり方のバランスが
乱れていると負担が一か所に集中せず

あちこちに移動しやすくなります。


ストレッチで一時的にほぐしても

そのクセが残っていれば、

また別の場所に負担が掛かってしまうのです。

サイン② 朝の動き出しが特に辛い
朝起きた時、腰が板の様に固まっている。


ベッドから立ち上がるのに気合がいる。

まっすぐ立てるまでに数分掛かる。

この様な朝の「固まり」は筋肉の疲れだけでなく

関節や全身の動きの硬さが

関係している事が多いです。


一部だけをストレッチしても

全体の動きが変わらなければ

毎朝同じ事の繰り返しになりがちです。

ブロック3サイン③ 腰以外にも不調がある

腰が痛いのに加えて肩がいつもこっている


・背中が張って重い

・股関節に違和感がある

この様に複数の場所に同時に

不調を感じている場合

それは体全体のバランスが崩れている

サインかも知れません。

腰だけをケアしても他の部位との

連動が変わらなければ

どこかで限界が来てしまいます。

体は繋がっていますから

一部だけを整えようとしても

改善が頭打ちになりやすいのです。

サイン④ 仕事や生活動作で

必ず痛くなる立ち仕事の後腰が重くなる。


中腰で作業すると、必ずその夜が辛い。

長時間座っていると立ち上がるのがしんどい。

特定の動作の後に決まって痛みが出る場合

それはその動作自体に体への負担が

掛かりやすい状態が続いているという事です。

セルフケアで一時的に楽になっても

翌日また同じ動作をすれば

同じ負担が掛かります。

「なぜその動作で痛くなるのか」

という根っこの部分を見直さない限り

同じサイクルが続いてしまいます。

サイン⑤ 良くなった実感がほとんどない

毎日ケアを続けているのに

「なんとなく楽かな」程度で

はっきりとした変化を感じられない。


そのような場合、

ケアの方向性が体の状態と

合っていない可能性があります。

努力が無駄だった訳ではありません。


ただ、方向が少しズレているだけで

結果は大きく変わってきます。

セルフケアは、本当に大切な習慣です。

ただ、すべての腰痛をひとりで

改善し切る必要はありません。

「どこに負担がかかっているのか」

「なぜ繰り返してしまうのか」

それを一度整理してもらうだけで

その後のセルフケアがずっとやりやすくなります。


次回は

「なぜセルフケアでは改善しにくいのか」

という原因をもう少し詳しくお伝えします。

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辛い腰痛を抱えて
我慢を重ねて来たけれど

自分の事は後回し
仕事や家事で手一杯

でも、もう限界・・・
だけど、何とか頑張らないと
いけないあなたへ

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