40代・50代におすすめの安全な運動習慣

福井市の腰痛整体院　癒之気
岡本です。

腰痛を悪化させずに健康的に

運動を続けるには、無理なく出来る

「ゆる運動」がおすすめです。

体への負担が少なく継続しやすい運動を

取り入れる事で痛みを予防しながら

筋力をアップできます。




1. ヨガ・ピラティスで

    インナーマッスルを強化

ヨガやピラティスは腰を支える

インナーマッスル（体幹）を

鍛えるのに最適な運動です。

腹筋や背筋をバランス良く

強化出来る為腰への負担を軽減し

痛みを和らげる効果が期待出来ます。

又、ゆっくりとした動きなので

運動が苦手な方でも無理なく

続けられます。

✅ おすすめのヨガポーズ


キャット＆カウ

（背骨を柔軟にする動き）


チャイルドポーズ

（腰をリラックスさせる動き）


橋のポーズ

（骨盤周りを安定させる動き）




2. 水中ウォーキングで

    関節への負担を軽減

水の浮力を利用する事で

関節や腰に負担を掛けずに

運動出来るのが

水中ウォーキングのメリットです。

特に膝や腰に不安がある方でも

安心して続けられるので

リハビリ目的でも

よく取り入れられています。

✅ 水中ウォーキングのポイント


背筋を伸ばし、正しい姿勢で歩く

腕をしっかり振って代謝アップ

無理に速く歩かず、自分のペースで続ける




3. 筋トレは「低負荷・高回数」で

    無理なく継続

筋力が低下すると腰への負担が増え

痛みが出やすくなります。

しかし、高負荷の筋トレは

腰に大きな負担を掛ける為

軽めの負荷で回数を

多めにするのがポイントです。

✅ おすすめの筋トレ


・壁スクワット

腰を守りながら下半身強化

・ドローイン

お腹をへこませて

インナーマッスルを鍛える


・椅子に座ったまま足上げ

太ももと腹筋を同時に強化




4. 日常生活の中で出来る

    軽いエクササイズを取り入れる

ジムに行く時間がなくても

日常生活の中で運動量を

増やす事は可能です。

買い物や家事の時間を活用して

無理なく運動習慣を作りましょう。

✅ 日常でできる簡単エクササイズ


つま先立ちでふくらはぎを鍛える

エレベーターを使わず階段を利用する

歯磨き中にスクワット



この様に腰に負担を掛けずに

続けられる運動を習慣化する事で

腰痛を悪化させずに

健康な体を手に入れる事は可能です。

次回は運動で健康になる為の

大切なポイントを整理します。

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辛い腰痛を抱えて
我慢を重ねて来たけれど

自分の事は後回し
仕事や家事で手一杯

でも、もう限界・・・
だけど、何とか頑張らないと
いけないあなたへ

本気で不調から解放されたいのなら
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