反り腰はインナーマッスルで変わる？腸腰筋・腹筋を整える3つの改善ステップ

姿勢・体質改善で腰痛を解決する
福井市の整体院 癒之気 岡本です。

反り腰を改善するうえで最も重要なのが
「インナーマッスルを正しく働かせる事」
です。


特に、腹横筋・多裂筋・腸腰筋といった
深層の筋肉は姿勢を支える

“体のコルセット”の役目を担っています。


この筋肉がうまく働かないと

身体の中心がぐらつきバランスを取る為に

腰を反らせるクセが強まります。

例えるなら、

柱が弱い家を壁で支えている様な状態で

外側だけ整えても根本が安定しません。

反り腰の人がストレッチしても

改善しにくいのは

まさにこの「姿勢の土台」が弱っている為です。

インナーマッスルを整える事が

反り腰改善のスタート地点になります。


腸腰筋は、背骨と脚をつなぐ深層の筋肉で

姿勢をまっすぐ保つ柱の様な役割をしています。

この筋肉が硬い人は骨盤が前に傾きやすく

反り腰が定着しやすくなる為

まずは柔軟性を取り戻すことが大切です。

おすすめは「ランジ系ストレッチ」。

片膝をついて前に踏み込み、

後ろ脚の付け根（股関節の前）が

ゆっくり伸びていく感覚を味わいます。

深呼吸しながら20〜30秒キープすると

腸腰筋の硬さが和らぎやすくなります。


これは、固く縮んだゴムを

ゆっくり伸ばすイメージ。

急に伸ばそうとすると反発する為

じんわり伸ばすのがポイントです。







反り腰改善には「腹横筋」を

使える様にすることが欠かせません。

腹横筋は腹部をぐるっと覆う深層筋で

姿勢を安定させる為の

“お腹のコルセット”のような存在です。



トレーニングとしては「ドローイン」が

最も取り入れやすい方法です。

背筋を伸ばして立つか仰向けに寝て

ゆっくり息を吐きながらおへそを

背骨の方向に軽く引き込みます。

このときお腹全体が薄くなる

感覚があれば成功です。

この筋肉が働くと、腰椎が安定し

必要以上に反るクセを自然に抑えてくれます。




インナーマッスルを整えつつ

骨盤の角度を“正しい位置”に

戻す事も重要です。

日常動作で角度が崩れると

そのクセが反り腰を強化してしまう為です。


立つ時は、あくまで基本ですが

耳・肩・骨盤・足首が

一直線になるように意識します。

座る時は、骨盤を軽く立てるイメージで座り

背中を反らせ過ぎない事がポイントです。

これはまるで、船の舵を微調整して

真っ直ぐ進ませる様なもの。

小さな角度でも姿勢全体に大きく影響します。

反り腰が改善すると腰痛の軽減はもちろん

ぽっこりお腹がスッキリし

姿勢が若々しく見える等

多くのメリットがあります。

代謝が上がり疲れにくくなる方も多いです。


一方で、インナーマッスルの

トレーニングは“変化がゆっくり”

というデメリットがあります。

外側の筋肉と違い目に見えて動く為

「効いている実感」が弱いという

声もよく聞かれます。



しかし、土台が整うと体の動きが軽くなり

腰への負担が大幅に減る為

メリットの方が圧倒的に大きいといえます。


次回 は

反り腰を悪化させるNG習慣と

整体での改善メソッドをお伝えします。

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